Nutrientes que deben consumir los vegetarianos

Nutrientes que deben consumir los vegetarianos

Cada día nos preocupamos más por la alimentación, que debe ser variada y equilibrada para asegurar que aportamos los nutrientes necesarios al organismo para mantener una buena salud.

Al mismo tiempo, cada vez son más las personas que optan por una dieta vegetariana, prescindiendo de alimentos de origen animal, y este hecho hace que al organismo le falten ciertos nutrientes que deben ser suplidos por suplementos alimenticios.

Nutrientes necesarios en una dieta vegetariana

Las personas vegetarianas deben ser muy cuidadosas con su alimentación, debido a que pueden tener carencias de ciertas vitaminas y minerales, que suelen estar presentes en los alimentos de origen animal.

Para evitar esto es importante consumirlos aumentando las porciones de determinados alimentos:

  • El hierro. Este mineral cumple con funciones importantes en el organismo. Así, para cubrir las necesidades de hierro a través de una dieta vegetariana debemos consumir lentejas, espinacas o almendras junto con alimentos ricos en vitamina C, ya que ésta mejora la absorción del hierro.
  • El calcio, disponible en numerosos alimentos vegetales, por loque tampoco es necesario suplementar.
  • Omega 3, un ácido graso que se encuentra a altas concentraciones en el pescado, pero también puede conseguirse a partir de frutos secos, en especial la nueces, y en semilla como las semillas de chía o lino que constituyen también fuentes importantes de ácidos grasos Omega-3.
  • Vitamina C que se puede obtener a través de frutas y cítricos como la naranja, el limón o el pomelo, además de otras hortalizas y verduras como el pimiento, brócoli o las coles de Bruselas.
  • Vitamina D, por regla general se encuentra en productos lácteos para favorecer la absorción de calcio. Sin embargo, esta vitamina también se sintetiza por medio de la radiación solar y se encuentra en la yema de huevo, en bebidas vegetales como la leche de almendras o bebidas de soja y arroz.
  • Vitamina B12, la única vitamina que necesita ser suplementada.

¿Son necesarios los suplementos?

Por regla general a través de la alimentación se pueden obtener los nutrientes necesarios por lo que no sería necesario el consumo de suplementos alimenticios, sin embargo no ocurre lo mismo con la Vitamina B12.

La Vitamina B12 es el único suplemento necesario en vegetarianos ya que este micronutrientes se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que la las personas vegetarianas puede tener grandes dificultades para obtener las cantidades diarias recomendadas de dicha vitamina.

A pesar de que el huevo, la espirulina, o los lácteos la contienen, no permiten alcanzar los niveles mínimos, por lo que lo más recomendable es suplementarla.

Para consumir vitamina B12 suplementada debes consumir cianocobalamina, exactamente 2000 microgramos semanales, la cantidad recomendada.