Cómo cuidar la salud ósea

Cómo cuidar la salud ósea

A la hora de cuidar la salud, los huesos suelen ser los grandes olvidados, al menos durante la juventud. Con la madurez, comienzan a llegar los problemas y las preocupaciones, entre las que destacan la densidad ósea.

¿Qué es la densidad ósea?

El hueso tiene una parte de tejido viva y, como sabemos, cambia y evoluciona con el tiempo, ya que nos permite crecer. Se trata de calcio mineralizado que tiene una estructura muy compleja que le permite ser robusto pero ligero.

Así, se entiende que la densidad ósea es la cantidad de materia mineral, generalmente fósforo o calcio, por unidad de área en los huesos, es decir, es una medida para determinar la "salud" del hueso pues permite evaluar las posibilidades de sufrir una fractura o de padecer osteoporosis, entre otras cosas.

Prevenir la pérdida de densidad ósea

A no ser que padezcamos alguna enfermedad degenerativa o relacionada con los huesos, suele ser sencillo prevenir esta pérdida, ya que con una alimentación adecuada y actividad física se puede paliar su degeneración.

Dentro de la dieta encontramos elementos esenciales para evitar los problemas de huesos:

  • Vitamina D, el organismo la produce gracias a los rayos del sol.
  • Calcio, presente en los lácteos, pescados, semillas,…

Pero, además, es importante tomar otra serie de nutrientes como son proteínas, oligoelementos y vitaminas que aseguren el metabolismo y la aparición del músculo. Ya que esto supone un factor esencial en el correcto desarrollo óseo. Sin músculo, el hueso no termina de evolucionar correctamente.

Ejercicios para prevenir la osteoporosis

Además de llevar una dieta rica en vitamina D y calcio, como ya hemos comentado, es importante hacer actividad física suave, especialmente las mujeres a partir de los 50 años.​

Existen una serie de ejercicios que ayudan al cuerpo a amortiguar y prevenir el problema; se trata de ejercicios que buscan:

  • Un estímulo de tracción, como los que producen nuestros músculos cuando tiran de los huesos, que todo estimulan el hueso cortical, el más denso, superficial y metabólicamente menos activo.
  • Un estímulo de compresión, como la propia fuerza de la gravedad o los impactos que se producen al correr. Éstos estimulan más el hueso trabecular, más esponjoso, interno y metabólicamente mucho más activo, con una tasa de renovación muy superior a la del hueso cortical.

Teniendo esto en cuenta, para prevenir o reducir la incidencia de la osteoporosis es importante realizar entrenamientos de fuerza con ejercicios multiarticulares, tanto para tren inferior como para el superior, ya que de esta forma se trabajan varios músculos y, con ello, varias zonas óseas que no dejen de lado ninguna parte.

Son ejercicios multiarticulares:

  • Dominadas con lastre.
  • Sentadilla frontal con barra.
  • Press de banca con barra.
  • Peso muerto con barra.
  • Zancadas con mancuernas.
  • Remo con barra.
  • Press militar con barra.

Osteoporosis y mujeres

La osteoporosis es una pérdida gradual de densidad ósea por la aparición de pequeños poros en el hueso. Suele ser preocupante en mujeres y se produce, sobre todo, en los huesos de la columna y la cadera; y es un problema que aumenta el riesgo de padecer una fractura, o de que se limite la capacidad motora con el paso del tiempo.

La OMS determina que la osteoporosis ocurre cuando se detecta una densidad mineral ósea menor o igual de 2,5 de desviación estándar por debajo de la masa ósea promedio en personas sanas de 20 años. Pero, el verdadero problema de esta enfermedad, es que no da la cara hasta que resulta demasiado tarde, y su incidencia aumenta con el tiempo y la edad.