Recupera tu peso después de la Navidad

Recupera tu peso después de la Navidad

Después de la Navidad, y sus respectivas comidas, todos queremos recuperar el peso y perder los kilos ganados; e incluso, proponernos mejorar el estilo de vida como propósito de año nuevo. Por ello, vamos a proponerte una rutina sencilla, que puedes poner en práctica desde casa, y con la que lograrás tus objetivos.

Se trata de una rutina HIIT, un tipo de entrenamiento funcional, ideal para perder peso, y quemar grasa. Además, puedes combinarla con un ejercicio cardiovascular como un paseo, montar en bici, correr,… para optimizar esos resultados.

Rutina HIIT

Para empezar debes realizar un calentamiento de 5-10 minutos para evitar lesiones. Además, hay que tener en cuenta que este tipo de rutina es aconsejable practicarla 3 o 4 veces a la semana, e ir subiendo su intensidad conforme van mejorando los tiempos de recuperación.

Puedes plantear este entrenamiento de varias formas, pero te aconsejamos realizarla en periodos cortos de tiempo (20-30 segundos) para los ejercicios de alta intensidad y los tiempos de recuperación (15-20 segundos).

Así, la rutina HIIT quedaría de la siguiente forma:

  1. Jumping Jacks. Se trata de realiza los saltos en forma de estrella, y hacer las máximas repeticiones que puedas durante 30 segundos. Tras realizarlo, descansa 15 segundos y pasa al siguiente ejercicio.
  2. Mountain Climbers o Escaladores. Para realizarlos colócate en el suelocon ambas manos apoyadas, a la anchura de los hombros, y con los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Acercando de forma alternativa las rodillas al pecho. Debes hacer las máximas repeticiones posibles durante 30 segundos. Descansando 20 segundos.
  3. Zancadas alternas, colócate con de pie y con las manos en jarra sobre la cintura. Adelanta la pierna derecha y baja hasta que forme un ángulo de 90º, después vuelve a la posición inicial y hazlo con la otra pierna. Para aumenta la intensidad puedes añadir un salto en el cambio de pierna. Realiza30 segundos a máxima intensidad, 20 segundos de descanso.
  4. Flexiones, máximas repeticiones durante 30 segundos con 30 segundos de descanso.
  5. Plancha frontal. Colócate en paralelo con el suelo, apoyado en las manos a la altura de los hombres y con los codos rectos. Mantén esta posición apretando el abdomen durante 30 segundos, y descansa 20 segundos. Si quieres añadir intensidad puedes doblar los brazos y tener como punto de apoyo los antebrazos en lugar de las palmas de las manos.
  6. Sentadillas. Coloca los pies abiertos a la altura de los hombro, y con la espalda recta, agáchate. Recuerda que las puntas de los pies deben estar ligeramente abiertas, es decir, apuntando hacia afuera, y que las rodillas, al flexionar en ángulo de 90º, no deben sobrepasar las puntas de los pies.

Debes realizar una ronda de ejercicios, descansar 15-20 segundos y seguir con otra. Así, al menos, tres veces de forma continuada.

Conforme vas practicándola, mejorarás la resistencia e irás perdiendo peso, por lo que podrás aumentar la intensidad e incorporar más ejercicios, como sentadillas, carrera en el sitio con elevación de rodillas, planchas laterales, etc. o puedes ampliar el número de rondas de ejercicios.