Nutrientes esenciales para la salud mental

Nutrientes esenciales para la salud mental

Cuidar nuestra salud es algo fundamental, pero es cierto que tendremos a preocuparnos más por el cuerpo que por la mente, cuándo ambos son igual de importantes y están muy relacionados.

El malestar mental hace mella en nuestra salud causando dolores y empeorando el diagnóstico de determinadas enfermedades; a su vez, el malestar físico o una mala alimentación (falta de nutrientes) afecta a la salud cerebral.

En este último factor la nutrición es fundamental ya que hay una serie de nutrientes esenciales para cuidar nuestra salud mental:

Omega-3

Las grasas poliinsaturadas, como el ácido graso Omega3, ayudan a mantener la estructura y la acción neuronal, además de intervenir en ciertos aspectos de la respuesta inflamatoria del organismo. Esto hace que el Omega 3 sea un nutriente básico para tratar y controlar los síntomas de:

  • Depresión
  • Trastorno Bipolar
  • Estrés postraumático.

Este tipo de ácido graso se encuentra en frutos secos, semillas y el pescado azul: atún, salmón, sardinas,…

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B intervienen en una amplia variedad de procesos necesarios para mantener la salud de nuestras células, favoreciendo la producción de células cerebrales, y en procesos metabólicos.

Dentro de este grupo, en el campo de la salud mental, destaca la vitamina B9 cuyo déficit favorece la depresión pues no se responden bien a los medicamentos antidepresivos.

Las vitaminas B se pueden encontrar en la carne no procesada, la leche y los lácteos, los cereales enteros y los frutos secos. Además, los vegetales de hoja verde y las legumbres son ricos en B9.

Aminoácidos

Los aminoácidos son los bloques con los que se forman las proteínas, y a raíz de ellas se forman químicos y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro.

Algunos aminoácidos son precursores del triptófano, y por tanto de la serotonina, que favorecen un buen estado de ánimo.

Otro aminoácido importante para la salud mental es la cisteína que se convierte en glutatión, un poderoso antioxidante que ayuda a tratar:

  • Esquizofrenia
  • Bipolaridad
  • Adicción

La cisteína se puede consumir a través de las principales fuentes de proteínas: carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres y frutos secos.

Minerales: zinc, magnesio y hierro

Algunos minerales, como el zinc, el magnesio y el hierro son importantes para el correcto funcionamiento del cerebro:

  • El zinc está implicado en las reacciones químicas del cerebro y en el buen funcionamiento del sistema inmune. Cuando existe un déficit se produce un aumento de los síntomas de la depresión. Se consume mediante carnes magras, ostras, cereales enteros, frutos secos y pipas de calabaza.
  • El magnesio interviene en reacciones químicas y su falta en el organismo causa depresión y ansiedad. Se consume a través de los frutos secos, las legumbres, los cereales, los vegetales de hoja verde y la soja.
  • El hierro es un mineral que está implicado en la función cerebral y en el transporte de oxigeno hasta las células. Cuando falta se producen problemas de desarrollo y depresión. Se encuentra en carnes sin procesar y la casquería, y en menor cantidad en verduras de hoja verde.

Vitamina D

La vitamina D es importante para el desarrollo cerebral y para el mantenimiento de los huesos. Los bajos niveles de esta vitamina, especialmente durante el embarazo, se asocia a trastornos mentales como:

  • Esquizofrenia
  • Depresión

Esta vitamina se sintetiza a través de la luz del sol por lo que es aconsejable realizar un paseo diario de 15 minutos al sol, eso sí, recuerda utilizar protector solar.

Polifenoles: antioxidantes vegetales

El estrés oxidativo y el daño a las células cerebrales favorecen ciertos trastornos mentales como la depresión y la demencia.

Para tratar y prevenir el daño de los radicales libres que dañan las células es aconsejable consumir polifenoles procedentes de fruta y vegetales que combaten el exceso de oxidación.

Los polifenoles puedes encontralos en: moras, arándanos, frambuesas, uvas, mangos, cebollas, ajos, coles, te verde, te negro y café.

Probióticos

Varias investigaciones han confirmado la conexión existente entre las bacterias de nuestro intestino, donde viven de forma natural, y la salud cerebral.

Cuando la composición de la microbiota intestinal se descompensa se produce una respuesta inflamatoria que puede afectar al sistema nervioso y a la función neuronal. Para evitarlo, es importante alimentar esa microbiota con alimentos fermentados, los probióticos.

Los probióticos se pueden consumir en la dieta a través del yogurt, el tempeh, el kefir o los vegetales fermentados.

Cuida tu salud mental comiendo de forma inteligente